Joggen

Joggen - starten Sie jetzt richtig durch

Jogging ist ein beliebter Sport, bei dem durch Dauerläufe die Kondition gesteigert wird. Joggen hilft dabei, fitter zu werden, abzunehmen und der Gesundheit etwas Gutes zu tun.


Warum ist Joggen so gesund?

Joggen stimuliert die Knochenbildung

Durch eine erhöhte wiederholte Belastung beim Lauftraining steigt der Druck auf die Knochen. Planen Sie Ihr Training allerdings richtig und vermeiden so gezielt eine Überbelastung. Auf diese Weise können sich die Knochen an den Druck anpassen und stärker werden. Dabei sind vor allem die richtige Lauftechnik sowie genügend Regenerationszeit nach dem Lauf ausschlaggebend. Besonders ältere Läufer sollten sich an den Druck anpassen, um Knochenschwund und Osteoporose vorzubeugen.

Joggen stärkt die Herzmuskulatur

Die physische Belastung beim Joggen erhöht den Puls und das Herz muss schneller und stärker schlagen, um die Intensität der Aktivität auszugleichen. Ein stärkeres Herz verringert automatisch die Belastung des Herzmuskels und das auch in Ruhephasen. Es unterstützt zudem den Blutkreislauf und senkt das Risiko für Bluthochdruck.

Joggen gibt Energie und stärkt den Kreislauf

Laufen stärkt den Kreislauf, führt zu einer gesteigerten Lungenkapazität und kurbelt die Fettverbrennung an. Menschen, die regelmäßig joggen, fühlen sich im Allgemeinen energiegeladener.

Joggen senkt den Cholesterinspiegel

Studien zeigen, dass sich die Anzahl „guter” Cholesterinträger (HDL) bei gemäßigtem Lauftraining erhöht. Dadurch reduziert sich das Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Erkrankungen der Herzarterie. Um das Level an „schlechten” Cholesterinträgern (LDL) zu verringern, braucht es hochintensive Übungen.

Joggen senkt den Blutzucker

Um die Muskeln während des Laufens zu unterstützen, braucht der Körper große Mengen an Energie. Der Zucker (Glucose) im Blut wirkt dabei als Treibstoff, weshalb Laufen den Blutzuckerspiegel senkt. Studien zeigen, dass regelmäßiges Laufen die Insulinempfindlichkeit steigert und dabei hilft, Diabetes vorzubeugen. Wenn der Körper empfindlicher auf Insulin reagiert, kann der Stoffwechsel den Blutzuckerspiegel besser in einem gesunden Bereich halten.

Richtig laufen und joggen

Körperhaltung

Die Körperhaltung sollte beim Laufen aufrecht, der gesamte Körper gestreckt und das Becken leicht nach vorne gekippt sein. Ist das Becken nach hinten gekippt, fällt der Oberkörper nach vorne zusammen. Das hat negative Folgen auf die Laufleistung.

Armhaltung

Die Arme sollten locker in Laufrichtung nach vorne und hinten mitschwingen. Der Unterarm und Ellbogen bilden annähernd einen rechten Winkel. Schwingen die Arme quer zur Laufrichtung kann das zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führen.

Hände

Die Finger lockerlassen und die Daumen leicht auf den Zeigefinger aufliegen. Werden die Hände beim Laufen zu Fäusten geballt, führt das zu Verspannungen und beeinträchtigt ein lockeres Armschwingen.

Kopfhaltung

Den Kopf aufrecht halten und den Blick etwa 10 Meter nach vorne auf den Boden richten.

Schultern

Achten Sie darauf, dass der Schulterbereich locker bleibt. Sind die Schultern nach hinten gezogen, führt das schnell zu Verspannungen.

Kurze Schritte

Die meisten Anfänger machen zu lange Schritte. So setzt der Fuß erst spät nach der Flugphase auf und wird in den Boden gerammt. Das bremst aus und kann auch zu ernsthafte Problemen mit Füßen und Beinen führen. Läufer sollten auf die richtige Technik achten und den Fuß jeweils kurz vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen. 

Laufen und Joggen: Vorteile

Bessere sportliche Leistungsfähigkeit: Beim Joggen wird der ganze Körper mit Sauerstoff durchflutet. Durch das regelmäßige Trainieren lernt der Körper, wie er den Sauerstoff in die Muskeln transportiert und das optimal für seine Leistung nutzt. Dadurch hat man mehr Energie, wird fit und gelenkiger.

Anti-Stress-Wirkung: Laufen ist eine gute Möglichkeit, sich von Problemen und dem Stress des Alltags abzulenken. Zusätzlich regt die extra Portion Sauerstoff im Blut die Kreativität an. So lassen sich Probleme besser lösen und neue Ideen entwickeln.

Gewichtsreduktion: Laufen verbrennt Kalorien. Intervalltraining verbrennt noch mehr Kalorien, auch noch nach dem Training. Joggen ist die optimale Sportart, um abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten.

Besserer Schlaf: Durch das Laufen können Sie die Qualität Ihres Schlafs verbessern. Bei regelmäßigem Training werden die Übergänge von einer Schlafphase in die nächste weicher und die Qualität des Schlafs damit besser. Sie fühlen sich morgens frischer und ausgeruhter. Zwischen Training und Schlaf sollten allerdings mindestens vier Stunden liegen.

Stärkere Knochen und Gelenke: Laufen erhöht die Knochendichte und vermindert das Risiko, an Arthrose und Osteoporose zu erkranken. Studien zeigen, dass bereits zwei 15-minütige Läufe pro Woche ausreichen, um das Risiko von Osteoporose um 40% zu verringern. Zudem stärkt Laufen die Knie und durch den erhöhten Sauerstofffluss und die Reduktion körpereigener Giftstoffe, schützt Laufen das Knorpelgewebe. Außerdem werden Bänder und Sehnen gestärkt.

Mehr Glückshormone: Beim Lauf-Sport werden Endorphine und Serotonin im Körper ausgeschüttet. Das löst Glücksgefühle aus und vertreibt Angstgefühle.

Jung bleiben: Jogger haben oft eine höhere Lebenserwartung und bleiben länger jung. Bereits 30 Minuten pro Woche reichen aus, um das biologische Alter um bis zu neun Jahre zu senken. Zudem regt Laufen die Durchblutung an und erhöht die Sauerstoffaufnahme, was die Haut strafft und Falten glättet. Zusätzlich kann regelmäßiges Laufen den mentalen Abbau im Alter verhindern, indem es das Gehirn aktiv fordert.

Gesundes Herz, bessere Verdauung: Eine Stunde Joggen pro Woche hält nicht nur fit, sondern vermindert zudem das Risiko einer Herzerkrankung um fast die Hälfte. Je schneller man läuft, desto mehr muss das Herz arbeiten, damit das Blut mit der benötigten Geschwindigkeit fließt. Dadurch wird das Herz immer stärker. Zudem regt Joggen den Stoffwechsel an, beschleunigt die Verdauung und stärkt die Lungenfunktion.

Stärkeres Immunsystem: Wenn Sie 30 km pro Woche laufen, hat das einen positiven Effekt auf die Abwehrkräfte. Laufen Sie allerdings mehr als 90 km pro Woche, wirkt sich das negativ aus. Sehr intensives Training führt dazu, dass das Immunsystem in einem kurzen Zeitfenster direkt nach dem Lauf schwächer ist als üblich. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger nach dem Training richtig zu essen und ausreichend Schlaf und Regenerationszeit einzuplanen.

Laufen und Joggen: Nachteile

Gelenk-Belastung: Joggen kann die Gelenke sehr belasten. Bei schwachen Gelenken oder bereits auftretenden Schmerzen z.B. im Knie sollte man sich lieber eine gelenkschonendere Sportart wie z. B. Schwimmen suchen.

Hohe Wetterabhängigkeit: Wenn das Wetter nicht mitspielt, gestaltet sich das Laufen vor allem im Winter an der frischen Luft schwierig. Ein Laufband kann Abhilfe schaffen.

Fehlende Motivation aufgrund der Monotonie: Der Lauf-Einstieg kann für Anfänger sehr anstrengend und durch den immer gleichen Bewegungsablauf gleichzeitig monoton sein. Das Joggen in der Gruppe kann die Motivation steigern.

Vernachlässigung des Oberkörpers: Joggen stärkt vor allem die Bein- und Gesäßmuskeln. Die gesamte Oberkörper-Muskulatur wird allerdings kaum gefordert. Läufer sollten daher im besten Fall ein zusätzliches Kräftigungsprogramm für den Oberkörper absolvieren.

Fehler nach dem Laufen vermeiden

Sobald das Workout beendet ist, beginnt die Phase der Regeneration. Diese ist sehr wichtig, da der Körper während des Laufens intensiven Trainingsreizen ausgesetzt ist. Muskeln werden gefordert, Gelenke belastet und das Gehirn läuft auf Hochtouren, weil es sich auf jeden Schritt konzentrieren muss.

Die Cool-down-Phase sollte also unter keinen Umständen ausgelassen und das Training niemals abrupt beendet werden. Geben Sie Ihrem Körper nach jedem Lauf die Möglichkeit, langsam herunterzufahren. In den letzten 5-10 Minuten des Laufs sollten Sie das Tempo verringern, um die Herzfrequenz zu reduzieren. Absolvieren Sie anschließend ein kurzes Dehnen bzw. lockern Sie die Muskeln mit einer Faszienrolle. Auf diese Weise bleiben die Muskeln geschmeidig, Sie vermeiden einen Muskelkater.

Zudem sollten Läufer unbedingt daran denken, den Flüssigkeitsverlust nach dem Laufen auszugleichen. Nur dann kann der Körper effektiv arbeiten und den Abtransport von Stoffwechselprodukten (wie z.B. Laktat, das während intensiven Belastungen entsteht) gewährleisten. Trinken Sie bis spätestens zwei Stunden nach dem Laufen ausreichend Wasser und/oder elektrolythaltige Getränke. Auf diese Weise werden die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, die die Muskulatur beweglich halten, versorgt. 

Tipps: Equipment und Ausrüstung

Laufschuhe: Bei der Wahl der richtigen Schuhe ist das teure Modell nicht unbedingt das bessere. Das Dämpfungssystem der preiswerteren Laufschuhe kann sogar effektiver sein. Jogger, die regelmäßig trainieren, sollten sich definitiv vernünftige, auf den eigenen Fuß abgestimmte Laufschuhe kaufen.

Hemd: Für Anfänger ist ein beliebiges Sport-Top oder das alte T-Shirt vollkommen ausreichend. Wer häufiger trainiert und viel schwitzt, sollte über kurz oder lang in Funktionsfaser investieren. Funktionsfaser ist leicht, transportiert Schweiß nach außen, wo er verdunstet und bleibt dabei dennoch wasser- und windabweisend. Manche Materialien speichern den Geruch allerdings auch.

Laufhose: Für die Wahl der richtigen Hose gilt, dass diese im Schritt nicht scheuert und keine tieferen Kerben im Schenkel hinterlässt. Zudem ist eine eingenähte Tasche mit Reißverschluss sehr praktisch, um den Schlüssel einzustecken. Ob normale Hose oder Kompressionshose hängt vom persönlichen Geschmack und Budget ab.

Sport-BH: Für Frauen kann das stetige Auf-und-Ab beim Trainieren schmerzhaft werden und dem Gewebe der Brust schaden. Die Anschaffung eines Sport-BHs lohnt sich in jedem Fall.

Sweatshirt oder Trainingsjacke: Diese Investition lohnt sich vor allem an frischeren Tagen. Tipp: Nach dem Lauf sofort etwas Trockenes und Warmes anziehen.

Mütze: Eine Mütze ist vor allem im Winter unerlässlich.

Lauf-/Fitness-App: Eine App kann dabei helfen, sich selbst zu motivieren und dran zu bleiben. Einige Apps bieten Trainingspläne, Kilometeransagen oder sogar Communities, in denen man sich mit Gleichgesinnten vernetzen kann.

FAQs

Wie lange soll ich joggen?

Um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ist es vollkommen ausreichend, dreimal pro Woche 20 Minuten zu joggen. Aber auch Einheiten von 10 Minuten können einen positiven Effekt haben. Zwei Einheiten von je 10 Minuten sind fast ebenso viel wert wie eine einzige Einheit von 20 Minuten am Stück. Ab einer Lauf-Dauer von 30 Minuten sieht es jedoch anders aus. So kommen zwei Jogging-Einheiten von je 20 Minuten Länge in ihrem Trainingseffekt nicht an einen einzigen Lauf von 40 Minuten heran.

Was trainiert man beim Laufen?

Beim Laufen spannen Jogger viele verschiedene Muskeln oder Muskelgruppen an und fordern sie auf diese Weise. Die gesamte Beinmuskulatur bis hin zum Gesäß wird trainiert. Am häufigsten wird jedoch die Muskulatur der Waden und des Fußes beansprucht. Laufen verbessert zudem den allgemeinen Gesundheitszustand.

Wie viele kcal verbrennt man beim Joggen?

Zehn Minuten Joggen verbrennt im Durchschnitt 100 Kalorien, also etwa ein Schokokuss. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer, der eine halbe Stunde im Tempo von 6:20 Minuten pro Kilometer joggt, verbraucht 385 Kalorien. Das entspricht ca. 75 Gramm Schokolade.

Bei keiner anderen Sportart werden mehr Kalorien verbraucht. Zudem erhöht sich durch regelmäßiges Lauftraining die Muskelmasse. Dadurch wird der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe, angekurbelt.

Wie atmet man beim Laufen richtig?

Die falsche Atemtechnik ist einer der häufigsten Fehler und sorgt für ein unangenehmes Seitenstechen beim Laufen. Die tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) ist einer flachen Brustatmung definitiv vorzuziehen. Bei der Brustatmung wird nur der obere Teil der Lungen beansprucht. So verweilt die Atemluft nur für kurze Zeit in den Lungen und ein vollständiger Luftaustausch wird verhindert. In der Folge kommt es zu einer verminderten Sauerstoffaufnahme. Bei der tiefen Bauchatmung wird das gesamte Lungenvolumen genutzt. Die eingeatmete Luft gelangt auch in die unteren Bereiche der Lunge und verweilt dort länger. Dadurch wird auch die Sauerstoffaufnahme erhöht.

Alle Angaben ohne Gewähr.

 

 

 

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