Stress

Stress und seine Folgen – So bewältigen Sie Stress im Alltag

Das Thema Stress und seine körperlichen Reaktionen werden oft mit Überlastung und psychischen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht. Wahr ist: der Körper reagiert auf Stress. Was führt aber zu körperlichen Beschwerden? Was ist mit sogenanntem positivem Stress? Und am wichtigsten: wie vermeide ich eine dauerhaft hohe Stressbelastung und gönne meinem Körper ausreichend Erholung. Wir erklären Ihnen, wie Sie stressarm durch den Alltag kommen.


Was wird unter Stress verstanden?

Im Allgemeinen beschreibt der Begriff Stress einen Zustand der Anspannung. Der Körper reagiert so auf Faktoren, auch Stressoren genannt, die die Ausgeglichenheit des Körpers stören. Das können Einflüsse der Umwelt wie Lärm, Hitze oder Kälte sein, aber auch Hunger und Schlaflosigkeit. Hinzu kommen noch psychologische Stressoren, die das Gefühl der Überforderung auslösen, zum Beispiel bei einer strapazierenden Situation in der Arbeit.

Unter einer solchen Anspannung steht der Körper in Alarmbereitschaft und ist fähig, eine Flucht- oder Angriffsreaktion zu schaffen. Diese Reaktion ist also positiv, um uns in Ausnahmesituationen kurzzeitig körperlich und geistig mehr Leistung zur Verfügung zu stellen, damit wir diese Situation wie einen Notfall oder eine Prüfung meistern. Aber auch unter nicht bedrohlich wirkenden Umständen erhöht positiver Stress (Eustress) Motivation, Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Von negativem Stress (Disstress) ist die Rede, wenn die Anspannungssituation oder Überforderung länger ohne entsprechenden Ausgleich hoch ist. Das kann dann eine Gefahr für die Gesundheit sein und beispielsweise zu einer Depression führen.

Wie passiert dabei im Körper?

Der Entstehungsprozess beginnt bei der Wahrnehmung und der ständigen Bewertung der Umwelt. Diese Bewertung, ob etwas Anspannung auslöst oder nicht, ist zwar von Mensch zu Mensch verschieden, aber die Mechanismen sind bei allen Menschen gleich.

Eine zentrale Rolle spielt dabei das Gehirn, denn es verarbeitet die Signale der Wahrnehmung und reguliert diese durch Steuerung von Hormondrüsen in der Nebenniere. Diese setzen Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin frei, die wiederum Atmung, Herzschlag sowie Blutdruck steigern. Stressoren wirken sich zudem auf das vegetative Nervensystem aus, was sich über die Funktion des Immunsystems sowie des Magen-Darm-Trakts äußert. Konkret kann zum Beispiel eine erhöhte Anfälligkeit bei Erkältungen auftreten. Der Magen-Darm-Trakt kann unter anderem mit Bauchschmerzen, Übelkeit oder sogar Durchfall auf die Stressoren reagieren.

Wie macht sich das im alltäglichen Leben bemerkbar?

Menschen reagieren unterschiedlich auf Stressoren, denn das individuelle Empfinden und die damit verbundene Belastung ist bei jedem Menschen anders. Stressoren, die zur Überlastung führen, können im Alltag Probleme in der Partnerschaft oder eine belastende Situation bei der Arbeit sein. Häufig sind damit Versagensängste verbunden wie die Angst in der Partnerschaft verlassen zu werden, bei der Arbeit Fehler zu begehen und den Job zu verlieren. Denn mit diesen Ängsten gehen Unsicherheiten einher. „Wie soll es bloß danach weiter gehen?“

Betroffene ergreifen bei der Bewältigung von Überbelastung zu Strategien, die mit den Begriffen Kampf, Flucht und erlernte Hilflosigkeit zusammengefasst werden. Kampf zeigt sich zum Beispiel in Mehrarbeit, Frust an anderen auszulassen oder Ablehnung. Flucht äußert sich über Tagträumen, Suchtverhalten oder innerer Kündigung. Erlernte Hilflosigkeit kann das sogenannte Herunterschlucken von Problemen sein, verdrängen oder grübeln. 

Was sind typische Stress Symptome?

Bei anhaltender Anspannung und mangelndem Ausgleich ist die Energie irgendwann erschöpft und Leistungs- sowie Konzentrationsfähigkeit sinkt. Deutliche Anzeichen dafür können zum Beispiel leichte Reizbarkeit, Schlafstörungen, Magen-Darm-Probleme und Bluthochdruck sein. Zudem ist das Immunsystem geschwächt und Erkältungen, Herzerkrankungen oder Rückenschmerzen können die Folge sein.

Welche Ursachen können dem zugrunde liegen?

Die möglichen Ursachen sind sehr unterschiedlich. Bei der Arbeit können eine zu große Menge an Aufgaben, schlechte Kommunikation und auch ein schlechter Führungsstil der Vorgesetzten Stressauslöser sein. Häufig wird die Übereinstimmung des persönlichen Wertesystems mit dem der Firma unterschätzt. Denn abweichende Wertevorstellungen wie bei Ehrlichkeit oder Gerechtigkeit führen zu Gewissenskonflikten und damit zu Stress. Das gilt genauso für die Partnerschaft. Ferner gilt für beide Ebenen, privat und Beruf, dass zu hohe Erwartungen in Enttäuschung münden, ungelöste Rollenkonflikte zu Frustration führen und Über- oder Unterforderung Unzufriedenheit schaffen. Wenn diese Probleme ständig auftreten und nicht gelöst werden, lösen sie früher oder später Stress oder sogar eine Depression aus.

Welche Entspannungsmethoden eignen sich zur Stressbewältigung?

Chronischer Stress kann zu Burn-out, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar Diabetes führen. Zur bewussten Stressbewältigung gibt es verschiedene Entspannungsübungen wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung (PME oder auch PMR). Yoga kombiniert Körper-, Atem- und Konzentrationsübungen, wobei der gesamte Körper angespannt und entspannt wird. Für den Anfang empfiehlt sich die Teilnahme an einem Einführungskurs.

Autogenes Training setzt sich aus einer Reihe verschiedener Übungen zusammen, die die Aufmerksamkeit durch verschiedene Empfindungen des Körpers leiten wie die Schwere der Arme und Beine, das Atmen sowie die Konzentration. Es hilft zum Beispiel sich bei Nervosität oder Einschlafschwierigkeiten selbst zu beruhigen.

Wie Sie mit dem Stress im Alltag besser umgehen können:

Als erstes müssen die Stressoren identifiziert werden, dann fragen Sie sich: Was brauche ich im Leben, damit es mir damit besser geht? Besprechen Sie Ihre Bedürfnisse mit dem betreffenden Umfeld. Ändern Sie was sich ändern lässt und akzeptieren Sie was sich nicht ändern lässt. Wenn beides, Änderung und Akzeptanz, nicht möglich sind, ziehen Sie für sich die Konsequenzen und orientieren Sie sich neu.

Strukturieren Sie Ihren Alltag, indem Sie auch bewusst Pausen einplanen. Nutzen Sie diese Pausen bei der Arbeit oder zu Zuhause, um sich körperlich und geistig zu entspannen. Dazu kann ein kleiner Spaziergang, ein Buch oder was Ihnen sonst guttut, helfen. Nehmen Sie Ihre Bedürfnisse wahr und gehen Sie darauf ein. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.

Falls Sie bei sich selbst beobachten oder das Feedback bekommen, dass Sie häufig zu negativ denken, arbeiten Sie daran. Negative Gedanken sind zum Beispiel: „Das schaffe ich eh nicht.“ Oder „Die brauchen mich sowieso nicht.“ Optimistisches oder positives Denken darf aber nicht mit Naivität oder Realitätsferne verwechselt werden. Notieren Sie sich Ihre negativen Gedanken, wenn sie Ihnen in den Kopf kommen und formulieren Sie sie um. Zum Beispiel schreiben Sie neben das „Das schaffe ich eh nicht“ die positive Entsprechung „Ich schaffe das“. Sie schaffen das.

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