Schlafen

Gut schlafen: Tipps für erholsamen Schlaf

Statistisch gesehen empfinden nur etwa 60 Prozent aller Deutschen Ihren nächtlichen Schlaf als wirklich erholsam. Wir verraten, woran das liegen kann und geben die besten Tipps für eine erholsame Nacht.


Was passiert im Körper, wenn wir schlafen?

  • Im Tiefschlaf werden Hormone (vor allem Wachstumshormone) ausgeschüttet, die den Alterungsprozess bremsen. Diese Hormone sorgen dafür, dass Zellen wachsen, sich aufbauen und im Schlaf quasi repariert werden. Das fördert die Reparatur von Muskeln und auch den Muskelaufbau. Zudem stärkt es unsere Knochen und fördert die Energiegewinnung aus Fett. Folglich werden Trainingseffekte erst im Schlaf in höhere Leistungsfähigkeit umgesetzt.

  • Unser Gehirn verarbeitet im Schlaf die Erlebnisse des Tages. Informationen, die wir tagsüber im Zwischenspeicher unseres Gedächtnisses ablegen, werden nachts in den Langzeitspeicher übertragen. Dabei entscheidet unser Gehirn, was gelöscht und was als Erinnerung abgespeichert wird.

  • Schlaf stärkt das Immunsystem, indem eine große Anzahl immunaktiver Stoffe ausgeschüttet wird. Diese befördern das Abwehrsystem, was wiederrum dazu beiträgt, Infektionen zu bekämpfen.

  • Körperzellen erneuern sich, Eiweiße und neues Blut entstehen.

  • Eine Studie aus den USA besagt sogar, dass guter Schlaf Krebs vorbeugen kann, denn unregelmäßiger Schlaf verändert das hormonelle Gleichgewicht. In der Folge wird weniger Melatonin sowie Kortisol produziert. Melatonin beseitigt die schädlichen freien Radikale und Kortisol trägt zur Bekämpfung mutierter Krebszellen bei.

Schlafmangel: Gefährlich für Gesundheit und Aussehen

Schlafmangel erzeugt nicht nur Augenringe, sondern auch vermehrte Faltenbildung, denn in der Tiefschlafphase wird ein Wachstumshormon ausgeschüttet, das die Haut regeneriert. Werden wir also ständig um die Tiefschlafphase gebracht, kommt es zur Faltenbildung. Schlafmangel hat jedoch nicht nur optische Auswirkungen. Wenig und schlechter Schlaf hat Erschöpfung, Konzentrationsprobleme und Stimmungsschwankungen zur Folge. Zudem wird man krankheitsanfälliger und muss mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten rechnen.

Guter Schlaf ist also eine Grundvoraussetzung für unser Wohlbefinden und für die Regeneration des Körpers nach einem anstrengenden Tag. Allerdings leider nicht jeder, der schlecht schläft, unter Schlafstörungen. Von einer Schlafstörung spricht man erst, wenn Qualität und Dauer des Schlafs dauerhaft gestört sind.

Unruhiger Schlaf: Ursachen

Die Ursachen für unruhigen Schlaf können vielfältig sein. Die wichtigste Voraussetzung für erholsamen Schlaf ist allerdings Entspannung. Somit sind fehlende Entspannung und Stress häufige Ursachen für schlaflose Nächte. Als Ursachen gelten aber auch:

  • Depressionen

  • Atemwegs- und Lungenerkrankungen

  • diffuse Schmerzen

  • Konsumverhalten (z. B. starker Kaffee- & Alkoholkonsum)

  • Schichtarbeit

  • Jetlags

  • Fernseher oder Handy im Bett

Manche Faktoren lassen sich schnell ändern und andere weniger schnell. Um wieder in einen gesunden Schlaf zurückzufinden, braucht es dauerhafte Lösungen. Mit unseren Tipps für besseren Schlaf kann das gelingen!

Was kann ich tun, um besser zu schlafen?

Tipp #1 Elektronische Geräte verbannen: Elektronische Geräte wie Smartphone, Fernseher und Tablet haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Vor allem Handystrahlung kann zu Schlafstörungen führen, denn wer der Strahlung vor dem Schlafengehen ausgesetzt ist, benötigt mehr Zeit, um in der ersten Tiefschlafphase anzukommen. Auch die tiefste Schlafphase ist dann deutlich kürzer.

Tipp #2 Aufregung meiden: Alkohol, Sport und aufregende Filme sollte man vor dem Zubettgehen meiden, denn das macht wacher und die Müdigkeit am nächsten Morgen ist vorprogrammiert.

Tipp #3 Richtige Atmosphäre: Das Schlafzimmer sollte kühl, abgedunkelt und ruhig sein. Der Körper kann das Schlafhormon Melatonin am besten produzieren, wenn es dunkel ist.

Tipp #4 Feste Schlafzeiten: Halten Sie feste Schlafzeiten und einen festen Schlafrhythmus ein. Pro Nacht sollte man mindestens sieben Stunden schlafen.

Gut zu wissen!

Der durchschnittliche Deutsche schläft im Schnitt um 23.04 Uhr ein und wacht um 6.18 Uhr auf. Das gilt als optimal!

Tipp #5 Abschminken: Die Haut sollte frei von Make-Up sein. Wenn die Hautporen verstopft sind, kann auch der tiefste Schönheitsschlaf nicht mehr helfen.

Tipp #6 Kein langer Mittagsschlaf: Ein ausgedehnter Mittagsschlaf reduziert den Schlafdruck am Abend. Ein Power Nap von maximal 20 Minuten ist vollkommen ausreichend.

Tipp #7 Baldrian: Baldrian kann den Körper in einen entspannten Zustand versetzen und die Schlafbereitschaft erhöhen.

Tipp #8 Besser Essen: Vor dem Schlafen sollte man keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen. Die liegen nämlich schwer im Magen, was unseren Körper daran hindert, optimal zu entspannen. Die letzte Mahlzeit sollte daher einige Stunden zurückliegen. Die Nahrung, die wir über den Tag verteilt zu uns nehmen, hat allerdings auch Auswirkungen auf unseren nächtlichen Schlaf. Studien belegen, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme zu längerem und tieferem Schlaf führt. Das Rezept lautet also: Wertvolle Ballaststoffquellen, weniger Zucker und mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Tipp #9 Kein helles Licht: Zu viel Licht durch Lampen oder Bildschirme am Abend stört unser sensibles Hormonsystem. In der Folge fällt das Einschlafen schwerer.

Tipp #10 Abendliches Ritual: Wer sich abends ein entspannendes Ritual schafft, kann sich besser auf das Schlafen einstellen. Das geht z. B. mit einer heißen Tasse Tee, einem Schaumbad oder Progressiver Muskelentspannung.

Tipp #11 Frische Luft: Das Schlafzimmer sollte immer ausreichend gelüftet sein. Wer nur bei geschlossenem Fenster schlafen kann, sollte das Fenster vor dem Schlafen für einige Minuten öffnen und für ein angenehmes Raumklima sorgen. Das Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein. Ausreichend Sauerstoff sorgt dafür, dass sich der Körper entspannt und sich der Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert, in dem Hormone in Balance gebracht werden.

Tipp #12 Musik: Instrumentale Musik mit wiederkehrenden Melodien und langsamen Rhythmen lässt viele Menschen besser einschlafen. Auch Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher oder Meeresrauschen bieten sich als Hintergrundmusik beim Einschlafen an.

Tipp #13 Sport: Auch wenn man kurz vor dem Schlafengehen kein Sport machen sollte, so sollte man tagsüber doch für genügend Auslastung sorgen. Ausreichend Bewegung am Tag sorgt für einen angenehmen Schlaf in der Nacht.

Tipp #14 Matratze: Eine gute Matratze ist eine Investition, die sich definitiv lohnt! Man sollte eine Matratze vor dem Kauf unbedingt in allen Schlafpositionen testen und sich ausgiebig beraten lassen. Auch das Kopfkissen sollte zur Schlafposition passen. Nach acht bis zehn Jahren empfiehlt sich der Austausch, denn eine alte und durchgelegene Matratze kann zu Rückenproblemen führen.

Tipp #15 Pflanzen: Stellen Sie im Schlafzimmer vorwiegend luftreinigende Pflanzen auf. Pflanzen dieser Art sind z. B. Jasmin, Bogenhanf, Aloe Vera oder auch Efeu.

Tipp #16 Ätherische Öle: Ätherische Öle wie Lavendel verströmen einen entspannenden Duft und fördern Ruhe für Körper und Geist.

Tipp #17 Schlummertaste meiden: Die fünf Minuten Schlaf, die uns die Schlummertaste beschert, lassen uns am Ende noch erschöpfter aufwachen, denn dann gerät man meistens nochmal in die Tiefschlafphase. Aus dieser geweckt zu werden, ist alles andere als erholsam.

Tipp #18 Sauna: Gehen Sie am frühen Abend ab und zu in die Sauna. Das regt zunächst den Kreislauf an und fördert in der Folge wohlige Entspannung.

Tipp #19 Yoga: Yoga wirkt stressreduzierend und kann bei regelmäßiger Ausübung auch für einen besseren Schlaf sorgen. Bestimmte Haltungen kurz vor dem zu Bett gehen, sollen der Schlaflosigkeit entgegenwirken. Genauso kann Meditieren ein Ausweg aus der Schlaflosigkeit sein.

Tipp #20 Heiße Milch mit Honig: Das altbewährte Mittel ist kein Mythos! Das in der Milch enthaltene Kalzium beruhigt die Magennerven und das vegetative Nervensystem. Honig sorgt für einen geregelten Insulin-Anstieg, wodurch die Aminosäure Tryptophan ins Gehirn gelangt. Bei Dunkelheit wird dieses wiederum zu Melatonin und genau dieses Hormon wird erfolgreich bei Schlafstörungen eingesetzt.

Tipp #21 Ordnung: Halten Sie das Schlafzimmer ordentlich, denn je mehr Gegenstände sich im Schlafzimmer befinden, desto unruhiger wirkt der Raum und desto schlechter schläft man darin.

Tipp #22 Verzicht auf Schlaftabletten: Schlaftabletten greifen in den Biorhythmus des Körpers ein und verstellen die innere Uhr. Zudem machen manche Mittel schnell abhängig.

Tipp #23 Natürliche Schlafmittel: Hopfen wirkt beruhigend, wirkt Angstzuständen entgegen und verbessert das Einschlafen. Auch Passionsblumen-Kraut fördert innere Ruhe. Melisse beruhigt das gereizte Nervensystem.

Tipp #24 Einfach mal aufstehen: Wenn Sie nach ca. zwanzig Minuten immer noch nicht einschlafen können, stehen Sie lieber wieder auf. Gehen Sie z. B. in ein anderes Zimmer und lesen Sie ein Buch bis Sie müde werden.

Tipp #25 Schlaflabor: Wer drei Wochen hintereinander dreimal pro Woche schlecht schläft, sollte sich im Schlaflabor untersuchen lassen!

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