Diese 10 Tipps bringen mehr Ruhe und Entspannung in den stressigen Alltag!
Tipp #1Tagesplan: Erstellen Sie einen Tagesplan. Dieser bietet Orientierung und Struktur, so dass Sie das Wesentliche auch in der Hektik des Arbeitsalltags nicht aus den Augen verlieren. Notieren Sie 3 bis 6 Aufgaben für den folgenden Tag und sortieren Sie diese nach Wichtigkeit. So sind die wichtigsten Dinge am Ende des Tages erledigt. Ordnen Sie am Abend Ihre Aufgaben für den nächsten Tag neu.
Tipp #2 Bewegung: Entspannung ist nicht zwangsläufig mit Ruhe verbunden. Mentale Entspannung kann auch durch körperliche Anstrengung erlangt werden. Sport zählt nicht umsonst zu den effektivsten Mitteln gegen Stress. Bewegung hat sich vor allem an der frischen Luft bewährt, um den Kopf frei zu bekommen, z. B. durch Joggen oder Fahrradfahren.
Tipp #3 Auch mal „Nein“ sagen: Leichter gesagt als getan aber wenn wir öfter mal „Nein“ sagen, bewahren wir uns davor, in Stress zu geraten. So sehr man sich auch vor den Folgen einer Absage fürchtet, sollte man immer in Betracht ziehen, dass die eigenen Bedürfnisse und Wünsche mindestens genauso wichtig sind wie die der Mitmenschen.
Tipp #4 Öfter mal offline sein: Ständige Erreichbarkeit via Telefon, Social Media und E-Mail ist ein absoluter Entspannungs-Killer. Um wirklich zu entspannen, sollte man das Smartphone öfter mal weglegen oder gleich ganz ausmachen. Dafür gibt es nützliche Apps, die nicht gewünschte Anrufe und Nachrichten blockieren oder dazu animieren, weniger aufs Handy zu schauen.
Tipp #5 Mittags-Meditation: Meditationsübungen in der Mittagspause können helfen, das Stresslevel zu senken und voll neuer Power in den Nachmittag zu starten. Diese Form der Entspannung kann außerdem dazu beitragen, belastende Gedanken loszuwerden. Für Unerfahrene bieten sich Hörbücher oder CDs mit geführter Meditation an.
Tipp #6 Powernaps: Powernaps senken nicht nur die Müdigkeit, sondern auch das Stresslevel. Die Stresshormonwerte sinken und das Immunsystem profitiert davon. Daher einfach mal kurz den Kopf auf den Tisch legen und wegschlummern.
Tipp #7 Enstpannungsessen: Lebensmittel, die viel Vitamin B, Mineralstoffe, Proteine und langkettige Kohlenhydrate enthalten, erhöhen die Leistungsfähigkeit und machen stressresistent. Besonders empfehlenswert sind Haferflocken, denn sie enthalten jede Menge Vitamin B1 sowie B3 und unterstützen sowohl Energiestoffwechsel als auch das Nervensystem in ihrer Funktion. Die enthaltene Aminosäure Tryptophan bewirkt, dass Serotonin (Glückshormon) gebildet wird. Auch Nüsse machen uns stressresistenter, denn in allen Nusssorten stecken B-Vitamine sowie Kalium und Eisen. Diese Stoffe unterstützen die Gedächtnisleistung. Stehen Bananen auf dem Speiseplan, kommt das unseren Nerven zugute. Dabei helfen die enthaltenen B-Vitamine, Magesium sowie Kalium.
Tipp #8 Entspannungsmusik: Neben Harfen- und Flötenklängen sorgen Naturgeräusche wie Meeresrauschen und Vogelgezwitscher für Entspannung. Auch klassische Musik und meditative Gesänge eignen sich zum Abschalten. Derartige Musik und Klänge können unsere Gedanken beruhigen.
Tipp #9 Düfte: Duftkerzen und ätherische Öle wirken auf das vegetative Nervensystem und können so unsere Stimmung beeinflussen. Ätherische Öle wie Lavendel wirken entspannend auf die Nerven. Das kann auch bei Schlafstörungen förderlich sein. Entspannungsübungen: Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen und die daraus resultierende Wechselwirkung von An- und Entspannung mindern die Belastung.
Tipp #10 Entspannungsübungen: Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen und die daraus resultierende Wechselwirkung von An- und Entspannung mindern die Belastung.
Diese 10 Entspannungsübungen lassen sich schnell und einfach in jeden Alltag einbauen!
Übung 1: Zwei Minuten
Halten Sie Ihre Hände vor Ihr Gesicht und schließen Sie die Augen.
Denken Sie an eine schöne Erinnerung, die positive Emotionen in Ihnen weckt.
Atmen Sie tief ein, so dass sich der Bauch wölbt. Halten Sie kurz die Luft an und atmen dann wieder langsam aus.
Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.
Übung 2: Kurze Meditation
Setzen Sie sich aufrecht, bequem und stabil hin.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein Fokusobjekt.
Bleiben Sie ganz entspannt und mit der Aufmerksamkeit beim Objekt.
Atmen Sie langsam und tief in den Bauch ein und aus.
Übung 3: Anspannung und Entspannung
Atmen Sie langsam ein und spannen Sie dabei so viele Muskeln wie möglich an.
Halten Sie dann kurz die Luft an.
Atmen Sie anschließend langsam aus und entspannen Sie alle Muskeln wieder.
Übung 4: Geschlossene Augen
Schließen Sie die Augen und bewegen Sie sie abwechselnd in verschiedene Richtungen.
Erst nach oben und unten und dann von links nach rechts.
Wiederholen Sie die Übung jeweils 10 Mal.
Übung 5: Körper strecken
Strecken Sie die Arme nach oben und ziehen Sie sie immer weiter in Richtung Himmel.
Der Rücken ist gerade und wird ebenfalls gestreckt.
Oberschenkel, Waden und Füße werden ebenfalls in die Länge gezogen.
Versuche Sie jeden Muskel lang zu machen und gähnen Sie dabei. Das wirkt entspannend und lockert die Muskulatur.
Übung 6: Das Pendel
Nehmen Sie einen sicheren Stand ein. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
Die Arme hängen locker an der Seite.
Drehen Sie den Oberkörper mit Schwung nach links. Die Arme schwingen dabei locker mit.
Drehen Sie sich dann nach rechts, so dass die Arme wieder mitschwingen.
Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich gut fühlen.
Übung 7: Rücken dehnen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stemmen Sie die Beine hüftbreit auf den Boden.
Suchen Sie an der Rückenlehne des Stuhls Halt.
Schwingen Sie abwechselnd den rechten Arm hinter dem Rücken kräftig nach links und den linken Arm nach rechts.
Wiederholen Sie das Ganze 15 bis 20 Mal.
Übung 8: Nacken entspannen
Setzen Sie sich möglichst aufrecht auf einen Stuhl und umfassen Sie mit der rechten Hand seitlich die Sitzfläche.
Legen Sie die andere Hand auf den Kopf, wobei der Ellenbogen nach außen zeigt.
Drehen Sie den Kopf leicht nach links drehen und führen Sie den Kopf mit der linken Hand in Richtung linker Schulter.
Wiederholen Sie das Ganze nach einigen Sekunden auf der anderen Seite.
Übung 9: Schultern stärken
Nehmen Sie die Schultern nach vorne.
Heben Sie die Schultern an und bewegen sie dann nach hinten. Atmen Sie dabei ein.
Dann die Schultern fallen lassen und ausatmen.
Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 3 bis 4 Mal.
Übung 10: Einfach mal nichts machen
Versuchen Sie, mindestens eine Viertelstunde am Tag nichts zu tun.
Legen Sie sich dazu am besten ins Bett – ohne Handy, Musik oder Buch.
Genießen Sie die Ruhe.