Powernap

Powernap - das gesunde Nickerchen zwischendurch

Das kurze Schläfchen zwischendurch war für andere Generationen noch selbstverständlich, heut zu Tage leider eher verpönt. Dabei liegen die Vorteile eines Nickerchens bzw. Powernaps klar auf der Hand.


Kontrollierter Schlaf: Was bedeutet Powernapping?

Powernapping ist eine Art Mittagsschlaf, nur kürzer. Manchmal spricht man auch von Minuten-Schlaf. Der kurze Schlaf hilft während des Mittagstiefs kurz zur Ruhe zu kommen, um Körper und Geist mit neuer Energie zu laden. Ein ganzer Forschungszweig beschäftigt sich mit dieser Pause und rät unisono dafür. In deutschen Unternehmen wächst sehr langsam das Bewusstsein für die Notwendigkeit der Erholung untertags.

Warum braucht der Mensch Schlaf?

Zwischen 12 und 14 Uhr fallen wir in ein Leistungstief, egal ob wir gegessen haben oder nicht. Das ist ein Teil unseres Biorhythmus und der Körper schaltet einen Gang runter. Menschen, die regelmäßig einen Mittagsschlaf halten, sind in der zweiten Tageshälfte kreativer, aufmerksamer und produktiver. Regelmäßig heißt, mindestens dreimal pro Woche. Zudem sinkt die Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen, das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Stress nimmt ab und das Diabetes-Risiko sinkt.

Wie gefährlich ist es übermüdet zu sein?

Wer übermüdet ist, macht Fehler. Bei Arbeiten an Maschinen oder im Straßenverkehr kann das fatale Folgen haben. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin geht jeder vierte Verkehrstote auf Sekundenschlaf zurück. Wenn man bei einer Geschwindigkeit von 100 Kilometern pro Stunde für nur drei Sekunden einschläft, legt man 83 Meter zurück, in denen sehr viel passieren kann. Ein Powernap steigert die Reaktionsfähigkeit und die Leistungsfähigkeit erhöht sich nach einem Nickerchen um 35 Prozent, wie Studien ergaben.

Wirkt sich ein Powernap positiv auf die Gesundheit aus?

Ein Powernap baut Stress ab, hebt die Stimmung und stärkt das Immunsystem. Langfristig gesehen, ist man durch diese Form des Schlafens fit, erholter und nachweislich weniger anfällig für Krankheiten. Ein nächtliches Schlafdefizit kann durch einen kurzen Mittagsschlaf leicht ausgeglichen werden, was besonders für junge Eltern wichtig ist. Zudem sinkt bei ausgeschlafenen Menschen der Appetit auf fettiges. Das wirkt sich wiederum positiv auf das Körpergewicht sowie Wohlbefinden aus und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Powernapping Anleitung Schritt für Schritt

Zunächst sucht man sich ein bequemes Plätzchen für sein kurzes Nickerchen. Das kann überall sein: zu Hause, im Büro oder in der Uni. Es sollte nur ruhig sein. In Unibibliotheken finden sich dafür Sofas, im Büro gibt es vielleicht einen Rückzugsraum oder falls nicht, tut es auch der Bürostuhl. Vielleicht lässt sich mit den Kollegen eine Ruheecke einrichten, in der zwischen zwölf und zwei Uhr die Telefone umgeleitet werden. Ein kleines Kissen und eine Decke steigern den Komfort beim Schlafen.

Es gibt auch aufblasbare Kissen direkt fürs Powernapping. Wenn es keine andere Möglichkeit gibt, genügt für den spontanen Schlaf auch die Schreibtischplatte, um den Kopf abzulegen. Um die Geräuschkulisse um einen herum zu dämmen, kann man ruhige Musik über Kopfhörer hören. Wahlweise funktioniert auch Meeresrauschen oder andere entspannende Naturgeräusche, die man zum Beispiel auf YouTube findet. 

Wie lange sollte Power Napping gehen?

Die Zeitangaben, wie lange der Kurzschlaf dauern sollte, bewegen sich von mindestens fünf Minuten bis höchstens einer halben Stunde, da sonst die Gefahr besteht in die Tiefschlafphase zu gelangen. Das Aufwachen aus dem REM-Schlaf dauert meist länger und die Leistungsbereitschaft muss mühsam wiederhergestellt werden. Auch, wer unter chronischem Schlafmangel leidet, sollte sich an diese Zeitvorgabe halten. Powernap-Profis geben daher folgenden Tipp: Die ideale Zeit für ein Nickerchen während des Tages liegt zwischen zehn und 20 Minuten. Auch wenn das Einschlafen anfangs noch nicht klappt, so ist doch das Abschalten als Vorstufe zum Schlafen wichtig und trägt dazu bei, dass man sich fit fühlt. Wer sich tagsüber länger als eine Stunde Schlaf gönnt, bringt seine Innere Uhr aus dem Rhytmus.

Wie kann man schnelles Power Napping lernen?

Es braucht ein bisschen Übung, bis sich der Körper an die kurze Schlafphase gewöhnt und man die kurze Zeit mit gutem Schlaf auskosten kann. Zur Unterstützung helfen Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung (PME), autogenes Training oder Yoga, um möglichst schnell zur Ruhe zu kommen und einschlafen zu können. Irgendwann fällt es leicht, sich durch Power Napping zur richtigen Zeit kurze Pausen zu organiseren 

Wie klappt das Aufwachen nach einem Power Nap am besten?

Am besten stellt man sich den Wecker auf 20 Minuten und beendet sein Nickerchen beim Klingeln sofort. Wenn man keinen Wecker oder Mobiltelefon mit Weckfunktion zur Hand hat, soll folgendes als Alternative funktionieren: Beim Einschlafen hält man ein Schlüsselbund oder Löffel in der Hand. Wenn etwa nach 30 Minuten die Tiefschlafphase beginnt, entspannen sich die Muskeln, der Gegenstand fällt aus der Hand zu Boden und erzeugt ein Geräusch, was als Aufwachimpuls genutzt werden kann. Nach dem Aufwachen soll man sich strecken und bewegen (ein paar Schritte gehen), damit der Kreislauf wieder in Gang kommt. Ferner sollte man danach etwas Sonnenlicht oder auch Tageslicht tanken, denn das signalisiert dem Köper, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Ein weiterer Power-Napper-Tipp ist auch, einen Kaffee oder Espresso vor dem Kurzschlaf zu trinken, denn das Koffein wirkt erst mit etwas Verzögerung und entfaltet dann seine wachmachende und Konzentration fördernde Wirkung.  

Gibt es Nachteile beim Power Napping?

Nachteile zu einem kurzen Schlaf sind nicht bekannt. Es gibt beim Power Nap derzeit vor allem in Deutschland noch Vorbehalte, dass Menschen, die einen Mittagsschlaf oder Powernap halten, faul sind. Dem ist nachweislich nicht so. Im Gegenteil sind die positiven Effekte wie gesteigerte Konzentration, gute Laune und gesteigerte Leistungsfähigkeit im Interesse eines jeden Unternehmens. Langfristig zeigt sich die positive Wirkung in weniger Krankheitsfällen durch Burn-out, stressbedingte Herzkrankheiten oder Erkältungen, da auch das Immunsystem gestärkt ist.

Zudem ist die Wirkung auf den nächtlichen Schlafrhythmus in Studien untersucht worden, denn eine der häufigsten Fragen war, dass man dann nachts weniger gut schlafen kann. Wie immer macht die Dosis das Gift. Das heißt, dass das kurze Schläfchen am frühen Nachmittag von etwa 20 Minuten keine negativen Auswirkungen auf die Schlafhygiene hat. Vielmehr können eventuelle Schlafdefizite wie im Sommer bei kurzen und warmen Nächten ausgeglichen werden. Wichtig ist nur, den idealen Zeitpunkt zwischen 13 und 14 Uhr zu erwischen sowie auf die Schlafdauer zu achten.

Das könnte Sie auch interessieren

Neueste Artikel

Inhaltsverzeichnis