Immunsystem stärken Hausmittel, alternative Heilmethoden und Ernährungstipps

Stärke und Anpassungsfähigkeit des Immunsystems hängen eng mit den individuellen Lebensumständen zusammen. Dazu zählen neben der Ernährung, auch Bewegung oder der Umgang mit Stress. Wer seine körpereigenen Abwehrkräfte nachhaltig stärken möchte, sollte auf einen gesunden Lebensstil achten:

Gesunde Darmflora mit der richtigen Ernährung:

Innerhalb des Immunsystems übernimmt der Darm wichtige Funktionen, denn das körpereigene Abwehrsystem und die Darmflora stehen ständig im Austausch miteinander. So schädigt beispielsweise eine einseitige Ernährung die gesunde Darmflora. Dies hat zur Folge, dass es an günstigen Bakterien mangelt und Krankheitserreger leichteres Spiel haben. – Für ein starkes Immunsystem sind Nährstoffe wichtig. Die meisten kann der Körper selbst produzieren, aber einige andere nicht. Kommt es zu einem Mangel an essenziellen Nährstoffen, leiden der Stoffwechsel und damit auch das Immunsystem. Um eine Mangelerscheinung gar nicht erst entstehen zu lassen, sollte man sich abwechslungsreich und mit viel frischem Gemüse und Obst ernähren. Denn eine ausgewogene Ernährung prägt die Zusammensetzung der Darmflora. Dies ist für das Immunsystem ganz entscheidend. Man vermutet, dass auch Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann, unser Immunsystem beeinflussen. Das sind zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren, die die Darmbakterien aus der Nahrung bereitstellen. Um das Abwehrsystem im Kampf gegen Bakterien, Viren, Pilze und andere schädliche Fremdstoffe zu unterstützen, empfehlen Ernährungsmediziner einen abwechslungsreichen Speisenplan mit vielen Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Der Verzehr von Zucker und Fleisch sollte möglichst reduziert werden. Fisch hingegen gehört auf jeden Speiseplan, denn er liefert unserem Körper lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren. Weitere Lieferanten sind auch pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Leinsamen, Walnüsse, Raps- und Sojaöl.

Diese Vitamine helfen dem Immunsystem:

Vitamine für sind für ein leistungsstarkes Immunsystem sehr wichtig. Die Basis dafür ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Zu den wichtigsten Vitaminen für das Immunsystem gehören Vitamin A, Vitamin B2, B6, B12, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E. Jedes dieser Vitamine leistet einen besonderen Beitrag für unser Immunsystem und ist in hohem Anteil in zahlreichen Lebensmitteln enthalten:

• Vitamin A: Es ist für den Schutz von Haut und Schleimhäuten wichtig, die die Aufgabe haben, Erreger abzuhalten. Vitamin A findet sich unter anderem in Leber, Grünkohl, Petersilie, Dill, Karotten und in getrockneten Aprikosen.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Riboflavin trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, zur Erhaltung der normalen Haut und Schleimhäute sowie zur normalen Funktion des Nervensystems. Es ist besonders reichhaltig in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch (vor allem in Innereien), in Milch- und Milchprodukten (Käsesorten wie Bergkäse, Emmentaler oder Camembert) und in Fisch, wie Seelachs, enthalten. Ebenso in Vollkornprodukten und Getreidekeimen, in Brokkoli, Spargel, Spinat oder Grünkohl.
• Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxanin und Pyridoxal): Es beeinflusst Stoffwechsel, Hormone und Nerven und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei. Zudem hat es Auswirkungen auf das Immunsystem. Vitamin B6 ist unter anderem in Fischen wie Lachs oder Makrele enthalten, sowie in Fleisch und Leber. Ebenfalls in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Nüssen, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Tomaten, roter Paprika und in Hülsenfrüchten.
• Vitamin B12: Es spielt eine wichtige Rolle beim Abbau von bestimmten Fettsäuren. Außerdem hat es eine Schlüsselfunktion inne beim Stoffwechsel der Folsäure und ist an der Blutbildung beteiligt. Vitamin B12 ist zudem wichtig für Energiestoffwechsel und Nervensystem. Hauptsächlich kommt es vor in tierischen Lebensmitteln, wie Leber, Muskelfleisch, Fisch und Eiern.
• Vitamin C (Ascorbinsäure): Es leistet einen wichtigen Beitrag zur Stärkung des Immunsystems, fängt freie Radikale und hat somit antioxidative Wirkungen. Vitamin C hat eine zentrale Bedeutung beim Aufbau von Kollagen (Bindegewebe, Knorpel und Knochen), Carnitin und von Hormonen. Außerdem fördert es die Aufnahme von Eisen und hemmt die krebserregende Nitrosaminbildung. Vitamin C ist in beinahe allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Mit 100 mg frischem Obst und Gemüse kann man den durchschnittlichen Tagesbedarf leicht decken. Besonders viel Vitamin C ist in Hagebutten und schwarzen Johannisbeeren enthalten, aber auch in Kartoffeln, Brokkoli, Zitrusfrüchten wie Orangen sowie in Kiwi.
• Vitamin D: Es ist unentbehrlich für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Außerdem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle zur Erhaltung der normalen Funktion von Muskeln und Immunsystem. Der Körper bildet das Vitamin vor allem in der Haut, bei Sonnenbestrahlung. In geringerem Maß kann man es auch über die Nahrung aufnehmen. Es ist überwiegend in fetthaltigen Seefischen, wie Hering, Lachs oder Makrele enthalten. Darüber hinaus auch in Leber, Eigelb und in einigen Speisepilzen.
• Vitamin E: Es ist als eines der wichtigsten Schutzvitamine in jeder Körperzelle vorhanden. Vitamin E schützt unter anderem die Gefäße und leistet einen entscheidenden Beitrag für die Funktion unseres Immunsystems. Enthalten ist Vitamin E vor allem in Ölen, wie Weizenkeimöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, ebenso in Nüssen, Obst, Gemüse und in Brot.

Vitamin D für ein starkes Immunsystem:

Vitamin D spielt eine besonders wichtige Rolle für die Aktivität des Immunsystems. Ein Vitamin D-Mangel schwächt die Abwehr. Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin, sondern eine Hormon-Vorstufe (Prohormon). Der Körper wandelt es erst in das Hormon Calcitriol um, die biologisch aktive Form von Vitamin D. 80 bis 90 Prozent des Vitamins kann der Körper produzieren, wenn die Haut ausreichend viel Sonnenlicht ausgesetzt ist. Um genügend Vitamin D zu bilden, sollte man sich mindestens drei Mal in der Woche für etwa zwölf Minuten im Freien aufhalten. Vor allem im Winter nimmt die UV-Strahlung ab und der Vitamin D-Spiegel im Blut sinkt. Die Zufuhr des fettlöslichen Vitamins allein über die Ernährung ist meist unzureichend (10 bis 20 Prozent des Bedarfs). Sollte der Hausarzt einen Mangel an Vitamin D feststellen, kann man dies über ein entsprechendes Präparat aus Apotheke oder Drogerie kompensieren.

Spurenelemente unterstützen das Immunsystem:

An zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper sind Spurenelemente beteiligt. Für ein starkes Immunsystem sind Zink und Selen besonders wichtig, ebenso Kupfer und Eisen:

• Zink: Zink ist essenziell für das körpereigenen Abwehrsystems und schützt vor verschiedenen Krankheiten. Das Spurenelement kommt in vielen Lebensmitteln vor. Besonders hochwertige Zinkquellen sind Fleisch (Rindfleisch, Geflügel und Schweinefleisch), Innereien, Fische und Schalentiere, Hartkäse und Eier.
• Selen: Es schützt die Körperzellen vor Angriffen von sogenannten freien Radikalen. Zudem wird das Spurenelement für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und für die Bildung von Spermien benötigt. Ein Mangel an Selen führt beispielsweise zu Störungen des Immunsystems sowie zu Einschränkungen der Muskelfunktion. Man kann es über Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Wurst, Eier und Meeresfrüchte aufnehmen. Ebenfalls über pflanzliche Lebensmittel wie Paranüsse (nur in Maßen verzehren), Spargel, Pilze, Kohlgemüse und Hülsenfrüchte.
• Kupfer: Das Spurenelement ist relevant für wesentliche Stoffwechselfunktionen und für die Lebensdauer der Körperzellen. Kupfer stärkt zudem das Immunsystem. Aufnehmen kann man Kupfer über den Verzehr von Fisch, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kakao sowie Innereien wie Leber.
• Eisen: Das Spurenelement Eisen übernimmt viele Aufgaben im Körper, unter anderem den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Geweben, die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln und die Übertragung von Elektronen im Energiestoffwechsel. Zudem ist es wichtig für die normale Funktion des Immunsystems. In der Nahrung kann man es zum Beispiel über dunkles Fleisch, Innereien wie Leber sowie Hülsenfrüchte aufnehmen.

Gesunde Ernährung für bessere Abwehrkräfte:

Einen großen Anteil im täglichen Ernährungsplan sollten Gemüse und frisches Obst einnehmen. Sie liefern viele wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe für Darm und Darmflora. Zudem enthalten sie Antioxidantien, die das Immunsystem entlasten. Besonders gut für die Immunabwehr sind zum Beispiel Brokkoli, Kohl, Mohrrüben, Tomaten, Knoblauch, Spinat, Dunkle Beeren und Trauben, Zitrusfrüchte und Nüsse. Wer sich abwechslungsreich und gesund ernährt, benötigt keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel. Ausgenommen, man leidet an einer Erkrankung, die ein Supplement bestimmter Nährstoffe erfordert. Dies sollte jedoch am besten mit dem Arzt abgesprochen werden.

Bewegung und Sport helfen dem Immunsystem:

In Studien wurde nachgewiesen, dass sich bereits moderate sportliche Betätigung positiv auf das Immunsystem auswirkt. Regelmäßiges Training, wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, stärkt sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Abwehrkräfte. Da unmittelbar im Anschluss an eine anstrengende Sporteinheit der Organismus erst einmal geschwächt und anfälliger ist für Infekte, sollte man sportliche Aktivitäten keineswegs übertreiben.

Entspannung für eine gute Abwehr:

Akuter Stress und auch langanhaltender Stress verändern die Arbeit des Immunsystems. Akuter Stress stärkt die unspezifische Abwehr, während die spezifische Abwehr vorübergehend geschwächt wird. Dauerstress wirkt sich auf beide Abwehrformen negativ aus.

Stress fordert das Immunsystem, so dass die Nebenniere die Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol bildet. Unmittelbar werden zwar erst einmal unspezifische Bereiche des Immunsystems angeregt, die spezifische Abwehr wird dabei jedoch gesenkt. Länger anhaltender Stress führt dazu, dass auch die unspezifische Immunabwehr vermindert wird. Daher sollte man zu viel Stress meiden und auch Entspannungsmethoden praktizieren, die für mehr Ausgeglichenheit sorgen. Regelmäßige Übungseinheiten mit Yoga, Qigong, Progressiver Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) oder Autogenes Training sorgen nachweislich für mehr Wohlempfinden und unterstützen die Arbeit des Immunsystems.

Während einer Schwangerschaft unterliegt das Immunsystem Veränderungen. Dadurch kann die Schwangere für Infektionen anfälliger sein als sonst. Fachleute gehen davon aus, dass viele Frühgeburten zumindest teilweise auf eine Art von Infektion zurückzuführen sind. Zudem gibt es Hinweise, dass pränatale Infektionen, viral oder bakteriell, die Wahrscheinlichkeit dafür erhöhen, dass ein Kind später Allergien entwickelt oder gar schwere Erkrankungen. Daher ist es für werdende Mütter wichtig, ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten.